Što jesti prije i nakon tjelesne aktivnosti?

Prehrana prije tjelesne aktivnosti

Odgovarajuća prehrana prije fizičke aktivnosti povećava izdržljivost i poboljšava učinkovitost i kvalitetu izvedbe vježbi. Važno je obratiti pažnju na vrstu namirnica koje unosimo i vremenski razmak između obroka i početka treninga.

Obrok prije fizičke aktivnosti ne treba preskočiti jer:

• povoljno djeluje na imunitet,
• osigurava unos ugljikohidrata potrebnih za rad mišića,
• sprječava hipoglikemiju (simptomi: znojenje, glad, bljedilo, vrtoglavica, ubrzan puls) i želučane smetnje.

Što jesti prije tjelesne aktivnosti?

Bez obzira vježbate li ujutro ili navečer, preporučuje se konzumirati optimalan obrok prilagođen specifičnostima tjelesne aktivnosti i individualnim potrebama vježbača. Za postizanje dobrih rezultata preporučljivo je unijeti 1 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase jedan sat prije ili 4 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase četiri sata prije umjereno teške aktivnosti.

Kod aktivnosti kraćih od jednog sata, dovoljan je obrok bogat ugljikohidratima (npr. kriška kruha od raženog brašna ili banana). Prije treninga dužeg od 60 minuta, obrok bi trebao sadržavati ugljikohidrate te manju količinu proteina i masti (npr. zobene pahuljice s malo mlijeka). Treba izbjegavati namirnice visokog glikemijskog indeksa i unositi dovoljno tekućine, 2-3 čaše vode dva sata prije vježbanja i 1-2 čaše vode 10 minuta prije početka.

Prehrana poslije tjelesne aktivnosti

Optimalna prehrana nakon fizičke aktivnosti omogućuje brži oporavak organizma, a preporučuje se konzumacija obroka unutar dva sata nakon treninga. Pozitivan učinak je vidljiv u smanjenju umora i bolova dan nakon treninga.

Što jesti nakon tjelesne aktivnosti?

Unesite 1 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase i manju količinu proteina (10-20 g) unutar 45 minuta nakon aktivnosti. Dio namirnica treba biti visokog, a dio niskog glikemijskog indeksa. Ako redovito unosite dovoljno proteina kroz prehranu nakon aktivnosti i u okviru svakodnevne prehrane, ne trebate dodatno paziti na unos proteina. Popijte najmanje litru vode nakon svake aktivnosti i manju količinu soli (1/4 čajne žličice).